【論文】1日1万歩より、1日15分の速歩き。体力、生活習慣病が20%改善、関節痛はなんと50%改善


こばです!



質問

健康のために歩いています。
やっぱり1万歩がいいんですか?

回答

11万歩よりも、115分の速歩きがおすすめ!
エビデンスがあるから

ちょうど、読んでた論文の内容ですね!

アウトプットの機会に感謝します。




読んでいたのはこちら

「インターバル速歩」の新展開 -運動を核にした健康長寿社会の実現をめざして-」

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/71/1/71_74/_article/-char/ja/





結論から言うと


115分の速歩きをしよう!
ただ歩いても、最大酸素消費量(体力)は上がらなかった。


1日1万歩って本当に良いの?

「1日1万歩」が推奨されています。

聞いたことがあるでしょう!


高齢者の方に運動習慣をお聞きすると

歩数で答える方が多いので、とても浸透していそうです。




この考え方は、健康のために 運動だけで1週間2000kcal消費しよう!

そのためには、1日300kcal弱消費しないといけないよね。



という前提で計算すると・・・



体重60kgの人が

時速4kmで歩くと (おしゃべりが楽にできる速度)



1万歩で達成!



じゃけん、1万歩やりましょうね。



というものらしいです。

※1964年に日本で制定らしい

※現在米国では1日30分、週5回(150分/週)の早歩き推奨



ただ、厄介なことがあって




時間がかかりすぎる




1万歩 = 約1時間45分かかる 

1万歩には時間がかかります。

おおよそ、1時間45分かかる計算です。

距離にして約7km



考えなくても分かる、歩きすぎ。



また、心配じゃないですか?

関節の負担もそうですが、天気が悪かったり 気温が極端に高かったり、低い日に

長時間出歩いて大丈夫かな?って。



あと、論文によるとゆっくり長く歩いても

体力(最大酸素消費量)は向上しなかったそうです。

そりゃそうだよね!っと納得の内容。



※全く運動習慣のなかった人、筋力、体力が著しく低下している人は

ゆっくり歩きでも効果は出やすいそうです。




ですので、サクッと1日15分の速歩きがおすすめ!


速歩きのすゝめ

速歩きの基準は歩いて「ややきつい」と思う程度。

(最大心拍数の60%程度の負荷)




速歩きの効果は素晴らしく


15年9600人以上の中高年の方を対象5ヶ月指導をしたら

1日15分×4回=週60分の速歩きで・・・


  • 体力(最大酸素消費量)が 20%up

  • 生活習慣病の症状が    20%改善

  • うつ・関節痛が      50%改善


という効果があったそうです。




最大の要因は「ちょっときつい」と思う負荷

身体は負荷がかかると強くなります。

「ちょっときつい」と思えたら、成長のチャンスです!


  1. 筋トレ

  2. ランニング


速筋、遅筋、心肺機能 これらを鍛えたいなら、多少の負荷が必要です。

経験上何となく分かりますでしょ?



また、運動時に「ややきつい」と呼吸が早くなります。

心拍数が上がり血流が増えると、細胞への酸素の供給量が増えます。 それと同時に老廃物が体外へと流し出される。



つまり、健康効果を得やすい!



歩くことで関節痛が気になるなら

靴底が厚く、丸みがあって、適度に硬い靴を履こう!


靴底の丸みでゴロンと転がるように歩けます。

身体にかかる負担も転がせるので

楽に速く歩きやすい。


※慣れてきたら、靴底は薄くするのが一般的にはおすすめ。



コスパ最強はきっと、アサヒフットケア


踵周りが合うなら良いと思います。

この機能、この価格は見たことない。

あっても見たことない、検索してもヒットしない大陸産のメーカー

ちょっとお金を出せるのなら




ホカオネオネ ボンダイ7


痩せてきたり、体力がついてきたらサヨナラしたい。

でも、それまでは心強く歩きやすい靴。


※元々、走るの大好きなフランス人が 山を走って下ると身体が痛い・・・ を対策するために作った靴です。


日常生活で使うにはちょっと過剰ですね。


まとめ

夏・冬も年々気候が厳しくなっているように思います。


  • 1日1万歩 1時間45分かかる7kmをこなすより

  • 1日15分の速歩きでサクッこなす


ほうが高齢者ほど何かと安心です。

また、健康効果をより得やすいので速歩きがおすすめ!