• こば

【身体のコツ】階段を楽に上がる3要素に対策しよう!


こばです!



仕事中に階段を上るときが辛い
インソールでどうにかできませんか?


というご依頼で行ってきました。

階段の上り下りって辛いですからね。

筋力に頼った身体の使い方ですと、なおさらお辛いと思います。



一般的に階段は「降りるほうが負担が大きい」と言われています。

でも、今回のお客様は「下りるのは問題ない、上るのが辛い」そうです。

上る方に対策をしてきました。




結果としてみれば



「これなら楽に上がれそう!!」



というお声を頂けました。

一安心です。



ということで今回は、実際に行った

「階段を楽に上がる方法」をざっくりと解説します。



階段を楽に上がる3要素

「階段を楽に上がりたい」とお聞きしたとき浮かんだ対策は3つ。


  1. 筋トレ&ストレッチ(大腿四頭筋を鍛え、アキレス腱伸ばし)

  2. インソール

  3. 身体の使い方


インソールで対策してほしい!というご依頼でしたので、

そこを主軸に出張ワークアウトみたいな感じで対策しました。




結論から言うと・・・


このような身体の使い方をしてほしい! を実践しやすくするために


  1. 筋トレ&ストレッチ(大腿四頭筋を鍛え、アキレス腱伸ばし)

  2. インソール


を行いました。



具体的な上り方

  • 骨盤を立て

  • 背中を伸ばし

  • ひざを前に出す



ポイントは「腰」

腰が引けていると、「太ももの力」メインな上り方になります。


  • 身体を前に傾けるのも

  • 身体を上げるために踏ん張るのも


太ももがメインです。

腰が引けていると力が入りにくく足元が不安定になりやすい。

思っているより、大きな力が必要になります。


また、踏ん張ったときに「上向きの力」が主にかかりやすい。

さらに階段なので上がったら前進しないといけません。

次のステップに進むためですね!


腰が引けていると、これらの動きを 太ももの筋力を中心に行います。

だから、疲れやすい。





背中を真っ直ぐ、ひざがやや前


この姿勢をとると重心がやや前にきます。

重心の直下に足が位置しやすくなるので


  • 力を伝えやすく

  • 足元が安定しやすく

  • 上がりながら前に進みやすい


また、前に重心をおくことで身体はやや前傾します。

前進する力はこの前傾に由来する「重力」にまかせると楽。

上がるというより、ぐいーんと乗り越えるように進めます。



単純に踏ん張りやすくなるので




連続した階段の上りが「ちょっと楽」になりやすい。



ポイント



足首を前に倒し、ひざを前に出す。

これによって重心を前脚よりにします。



階段上りも、片足立ちのときに負担がかかりやすいです。



このときに前足に重心をかけてあげると

足元が安定し楽に力をだしやすい。




「アキレス腱伸ばし」でやりやすくなる

この上り方は、足首を前に倒す動きです。


アキレス腱が柔軟だとやりやすいので

「アキレス腱伸ばし」を推奨しています。




やっぱり筋力が大事

大腿四頭筋が強靭なら楽に上がれます!

ただ、自分の弱いところも知ってほしいので




「太ももの筋肉を鍛えるため」+「筋力の左右差を自覚するため」




フロントランジを勧めています


片足ずつ行い、ふらつきがないかチェック!

ふらついた側に重きをおいて鍛えると



【力のかかりやすい+ふらつきやすい】


片足立ちになったときに


  • ふらつきにくく

  • 楽に上りやすくなる!


自分の弱いところを知って対策するのが最も重要です。

自分のことは自分が一番知っておきましょう。


※これも「アキレス腱の柔軟性」が大事!

※できる範囲で無理は禁物!!




これらを安定して行うためにインソールで

「足の傾き」を整えます




力を真っ直ぐ地面に伝える環境作り




もっと詳しく知りたいときのおすすめ


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インソールの使い方も様々です。

お身体の悩みを多角的にサポートしやすい側面があります。


福岡県内であれば訪問して対応しております。

まずは気軽にご相談ください。



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