【美脚】【O脚】は内転筋に効く歩き方で楽にサクッと対策しよう!


こばです!


内転筋を鍛えましょう!

一度ぐらい聞いたり、言われたことってありませんか?

今思えばお店を出している頃、お客様から最も多く聞いた筋肉名が

【内転筋】だったように思います。



なぜ、内転筋なのかというと


  • 美脚

  • O脚改善

  • 脚のむくみ

  • 楽に歩きやすくなる


など、脚を内に引き締め、脚の健康と見た目に影響を与える。 主にこれらの効果で【内転筋】は注目を浴びているのです。


わたしのお客様で【内転筋】を鍛えています!という方々は ジムのトレーナーさん、リハビリの先生からのアドバイスだけでなく

自分で調べたり、検索したりで鍛えよう!と思われる方が多かったようです。



このような方におすすめ!

  1. 脚が太くなってきた

  2. 内ももがたるんできた

  3. O脚の傾向が強くなってきた


これらの対策をしたい方におすすめです!



【内転筋は太ももの内側にある筋肉】


ここが使えていないと本来内ももで働く力を、外ももや前ももが代わりに働きます。

これによって、働きにくい内ももがむくみやすくなり

脚が内側に太く見えてしまいます。



内ももをしっかり使えたら


脚が引き締まり、単純に脚を細く見せることができます!



O脚対策にも大事


脚を内側に引き寄せる筋肉だからです。

でも、O脚改善にはその他の骨や筋肉などの影響が大きく関与しているので


△ 内転筋が使える=効果がでる!

◯ 内転筋が使える=効果の期待できる環境が作れる!


という位置づけです。




内転筋の種類

内転筋は1つだけではありません。


  1. 薄筋

  2. 恥骨筋

  3. 短内転筋

  4. 長内転筋

  5. 小内転筋

  6. 大内転筋


これら全て脚を内に引き締める【内転筋】です。

総称して【内転筋群】と言います。


では早速実践です!


 

内転筋を歩いて鍛えたい理由


内転筋に効くエクササイズの代表格はワイドスクワットです。

確かにしっかりと内転筋郡に刺激を与えることが可能です!

ただ、エクササイズ全般に言えることなのですが



やらなくなったら効果が終わります。 そうでしょ?



そもそも、【内転筋】を使えていないから鍛える訳で

日常生活で【内転筋】が使えていたらわざわざ

鍛えなくても良さそうですよね?


※「もっともっと絞り込むんや!」という方は別です




内転筋"も"使って歩くのが適切な歩き方


太ももの筋肉(大腿四頭筋)をフル活用して歩くのが本来の歩みです。


件のお悩みの方々に多いのは

内転筋が上手く使えていない事が問題です。

それなら、内転筋を使って歩けたら最高ですよね?


歩くだけで鍛えられるのならこんな楽なことってありません。


  • さんぽ

  • 買い物に行く

  • トイレまで歩く


これらですらトレーニングになってしまうからです。



はい、

はい、


もう、お声が聞こえています。


「講釈はいいから早く教えろ」



もう、本題に入ります

てへぺろ☆(・ω<)



実践!内転筋ウォーク


実践!と謳ったのですが別に難しいことはなく意識で対策します。


  • 変に腰をクネクネしたり

  • 変に脚をグネグネしたり


もありません。





意識することは3つ


  1. 内くるぶしの下で立つ

  2. 脚をできるだけ長く使って歩く

  3. みぞおちの高さで背中側から脚を出す



内くるぶしの下で立つ意識

まずは内転筋が使いやすい姿勢になりましょう!

その近道が「内くるぶしの下で立つこと」


立ち方は歩くための構えです。

動作には何にでも構えがあると思います。


  • 箸の持ち方は「食べる構え」

  • 鉛筆の握り方は「書く構え」

  • 片腕、片脚を引いて「走る構え」


内くるぶしの下で立つというのは

「全身の筋肉を適切に使って歩くための構え」です。


歩き方は立ち方からはじまります。

分かりにくい時はバレエの1番ポジションをとると分かりやすい。





脚をできるだけ長く使って歩く


内転筋を使いたいからと内ももに力を入れて歩くと不自然な歩き方になります。

ここで大前提となるのは、そもそも内転筋は使って歩くものだ!という意識



内ももに意識を向けなくてもOKです!

筋肉を最大限活用するためにも「脚をできるだけ長く使って歩く意識」をもち

気がついたら勝手に使っていた!という状態にしたいのです。


まずは、脚をできるだけ長く使って歩くように意識しましょう!

これはキレイに歩くための意識と次に紹介する最大のアドバイスへの布石です。




も大事! みぞおちの高さで背中側から脚を出す


ここが最も大事です。

なぜ、「みぞおちの高さの背中側から脚を出す」かと言うと 脚のつけ根の筋肉である「大腰筋」がここに付着しているからです。


分かりにくい時は「みぞおちから脚を出す」でもOKです!

でも、背中側という意識を持つともっと背筋が伸びて内転筋が使いやすくなります。


ここで合わせて欲しいのが上の意識。



「みぞおちの高さから脚を出す」+「脚を長く使う」



この意識の組み合わせの歩き方が最高です!



実際にやってみると分かる

これは自分で比べるしか方法がないのですが

内転筋のある内ももを手で触りながら歩いてみてください。


  • いつものように歩く

  • みぞおちの高さの背中から脚を出す意識


どうでしたか?きっと、後者の歩き方だと歩くたびに 内ももが硬く収縮したのが分かると思います。

これが内転筋を効かせた歩き方です。


内転筋を意識しないのに勝手に使える

この歩き方が無意識的に出来たら最高ですよね?


やってみましょう!


注意点

内転筋に効かせたいからと内転筋を意識するのはやめましょう。

そもそも、内転筋だけを収縮させるのは難しいからです。

内転筋をギュッと引き締めようとしても


  • 前もも

  • 外もも


これらの方が強く収縮しやすいと思います。


神経伝達の走路の関係などで起こるそうですが

まだ分かりやすい言葉に反芻できていないので、割愛します。


まぁ、ワイドスクワットをしたり、寝て腰を上げたり、チューブを使って脚を内に寄せたり


特別な動作をしないと鍛えるのが難しい筋肉というのは

何となく想像できますでしょ?




内転筋は歩いて鍛える


意識による対策です。とりあえずやってみましょう!

歩くたびに内転筋を収縮させるとは言っても軽度です。

スクワットなどのように筋肉痛を伴うレベルで効くものでもありません。


でも、歩くという毎日の積み重ねで恩恵の受けやすい動作で

鍛えられたら最高ですよね?


不安でしたり分からなかったら気軽にご相談ください。


1週間つきっきりの個別対応なども実施しておりますので

ご興味のある方はお待ちしております~