• こば

初心者におすすめ!楽に健康に長く走れたララムリ流のコツと意識

こばです!


今朝更新しました。


ランニングの自己記録!

・・・・とは言っても、非常に穏やかなランでした。

今回は合計7.8km走ったのですが、上の画像のように 一周約1.6kmの周回コースを5周弱走りました。


いつものわたしでは、考えられないのですが


ラジオ体操に参加する人があんなにいなければ もっと走ってたと思える程度に余裕でした。


走っては歩いてを繰り返さないと進めなかったのに・・・


今回は非常に浅いがんばりだったのですが、蓋を開けてみると 走行距離の自己記録を約1km更新できました。



やった事と言えば【Born to run】でちょっとだけ紹介されていた走り方を

自分なりに解釈しマネをしたぐらいです。


意識をするだけで変わる事だったのですが

ここまで効果がすぐに出てしまうのかと早朝からビックリしています!


今回はその【楽に、速く、長く、健康的に走れたコツ】をご紹介



ランニングという名目ですが、ウォーキングにも使える意識


基本的にキツイのはNGにしています!


今回はウォーキングに比べて【健康効果を損ないやすいランニング】においても 極力無理をしない程度に楽に、健康を目指すというものです。 ざっくり言うと速歩き程度のジョギングです。

つまり、走り慣れた人や中級者以上の人、記録を目指す人は対象ではありません。

あくまでもランニング初心者や、健康効果のみを高めたい人向けですので悪しからず。



 

ララムリに習う、楽に長く健康的に走る意識


まず、大前提としてこの考え方をベースに走って頂きたいです。



レースはしていない、いかに楽に長く走るかの競技をしている。



この意識は非常に大切です。

長距離を走るのに慣れた人、走るのが速い人はたくさんいます。

また、皆さん目的は人それぞれ異なりますし、聞いていないので分かりません。


  • ◯◯kmを◯分で走りたい

  • 健康のためにゆっくり走りたい

  • 汗をかいた後に飲む美味しいビールのために走っている


様々な目的があります。

レース思考の人と同じ目線で見てはいけません。

目的が違うということは、ペースとゴールは異なります。 自分のペースとゴールを明確にしましょう!

我々は速く走りたいのではありません。

楽に走りたいのです!

よそはよそ、うちはうちです。






50ccのバイクで最高の燃費を狙うように走る

久しぶりに運動をするわたし達は、ランニングの初心者です 排気量、運動能力が低くて当たり前です。


初心者をバイクで例えるなら50cc

☆30km制限がかかり、加速も最高速度も遅い。


中級者は250ccや400cc、上級者になるとそれ以上


☆積んでいるエンジンや足回りが違います。

加速も最高速度も50ccに比べると段違いに速いです!



お互いにローギアでトコトコ走ったとしても圧倒的な差が出ます。

中級者のローギアは、初心者にとってはトップギアです。

並んで走るのはキツイです。壊れます。


でも、中級者は楽です。

余力があるから。


50ccのバイクにとって走っていても余力を感じる程度の負荷で走りましょう。

楽に長く走るのが目的です。


つまり、以下に低燃費で走れるのかが我々にとっての勝利です。 ジョギングより遅くても良いのかも





息が上がりすぎないように走る


ハッ、ハッ、ハッ、ハッ


という呼吸は、一見がんばっている感があるのですがおすすめしません。 このような状態は、


呼吸が早く、浅い状態となり 副交感神経のレベルを下げてしまいます。

「自律神経の乱れ」このような言葉を聞いたことはありませんか?


これは、交感神経と副交感神経のバランスなのですが

このバランスは主に副交感神経が上下することでとられています。

浅い呼吸によって副交感神経が低下すると


  • 血管の老化が進み血流の低下

  • 筋肉が固くなり

  • 免疫力も低下します

  • 肌の張りの低下 など


つまり、慢性的な疲れや肩こりなどにも繋がってくるのです。

血流が低下するということは、末梢の細胞や神経に

酸素や栄養が行き渡らなくなるということ。


屋外競技の中でもマラソン選手は肌トラブルに悩む方が多いそうです。

何となく分かりますよね?



有酸素運動によって全身に血行を促すにしても

「健康」を考えるのであれば

呼吸が浅くなりすぎる運動を継続するのはおすすめしません。



健康効果を望むのであれば

 ・ウォーキング

 ・軽いジョギング


この程度の有酸素運動で充分です。

最大でもちょっと苦しいかも・・・程度に留めましょう。


楽に長く健康的に走るコツ


大きくこの3つを意識すると、良い効果を得やすいです。

下の数字は優先順位でもあります。


  1. 走りながら楽に会話できるペースを守る

  2. 蹴り出し後、お尻に向かって真っ直ぐ踵を上げる意識

  3. 背筋を伸ばす


走りながら【楽に会話ができる】ペースというのは余力が有り余っている状態です。

この程度であれば、あまり息が上がらずに走れていると思います。


途中苦しくなってきたら脳内で自問自答してみましょう。

走りながら楽に考えたり会話はできそうですか?

厳しい、苦しそうならペースが速すぎます。


ちょっとペースを落としてゆっくり走りましょう。

もっと長く走れますよ!




蹴り出し後、お尻に向かって踵を真っ直ぐ上げる意識


というのは存外に大切です。

もう、よく言うのですが歩行や走行は


終わりよければ全てよし、始めよければ終わりよし


という風に捉えています。歩行や走行って単純に


右足前に出す→左足前に出す→右足前に出す→左足前に出す・・・


の繰り返し運動ですよね?



足や膝のトラブルを抱える方に多いのですが 【後ろ足となる踵が真っ直ぐではなく、大きく内や外を向いて歩く人】 がいらっしゃいます。


下の画像でいう左の画ですね。

例えば、画像のように後ろ足の踵が外を向いて蹴り出したら

足の進行方向や膝の向きってどうなりますか?

きっと内側ですよね?


逆に右の画像

蹴り出し時につま先が大きく外を向いていたら

後ろ足となった時、踵はどこを向きますか?

大きく内を向くと思います。


左の画像は 内股の連鎖から脱却は難しく

右の画像は がに股の連鎖からの脱却は難しいです。


これらによって、進行方向に対しての推進効率が下がるのもそうですが

単純に足の中心付近+踵側での着地になります。


つまり、関節に負担をかけながら、ブレーキもかけながら動いてしまうのです。



でも、もし、踵を真っ直ぐ持ち上げる事ができたら・・・・

多少改善した歩行サイクルになると思いませんか?

つまり、そういうことです。


肺の大きさって知っていますか?


肺って実は意外と大きいです。 案外首元近くまでありますし、背骨の内側まで広がっています。


ここに酸素を取り込むのですが、姿勢が悪いと肺が膨らみきれず酸素を取り入れにくくなります。大きな肺を精一杯活用するためにも姿勢は正しましょう。

酸素がないと苦しいですよね?

この意識だけでも結構楽に走ったり、歩いたりしやすくなりますよ!





後半長くなってしまったのですが、

前提条件と意識を持つことで楽に長く動きやすくなります!




まとめ


・レースはしていない、いかに楽に長く走るかの競技をしている意識

・50ccのバイクで最高の燃費を狙うように走る

・息が上がりすぎないように走る


技術的なことで言うと


  1. 走りながら楽に会話できるペースを守る

  2. 蹴り出し後、お尻に向かって真っ直ぐ踵を上げる意識

  3. 背筋を伸ばす


こばでした!


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