老化で変わる歩き方。かかとの減り方が変わったらやるべき対策



こばです!


今回は主に中高年向けの話


おそらく、10年後にはあなたの歩き方が変わり始める可能性があります。いわゆる「老人の歩き」に近くなってくるのです。避けられないことです。覚悟はしておきましょう。



この現象を

  • カッコよく言うと「サルコペニア」

  • 分かりやすく言うと「加齢による筋力低下」


「サルコペニアによって歩き方が変わり、靴のかかとの減り方でチェックできるよ!」というのが今回のメインです。




老化と歩き方


足腰が弱ってくると歩き方はこのように変わりやすい。


  1. 歩幅が広がる

  2. つま先を外に向ける

  3. 横にふらふらと流れやすい



これは支持基底面を広げて安定させる行為

支持基底面・・・人・物が支えられている底面で、接点の外縁を結んだ範囲。


これは、地球上の物体全てに共通するのですが


  • 支持基底面が広いほど

  • 重心が支持基底面の中心に近いほど

  • 重心が支持基底面の中で低い位置にあるほど



これらの条件を満たすほど安定します。



ですので、


「手ぶらで立つより、杖をついて立つ」方が安定するし

「杖をついて立つより、座っている」 方が安定するのです。


支持基底面が広がり、重心がより低くなるから!


第14回介護Webゼミ|支持基底面の捉え方さんより引用





話を戻して・・・


加齢とともに歩幅が広がる、つま先を外に向けるのは


「支持基底面をより広く確保し、物体として安定させる為」と言われています。杖やシルバーカーをご使用の方ってそういう歩き方・立ち方をされていらっしゃいますよね?ただ、「歩幅を広げ、つま先を外に向けて歩く」と横にフラフラと動きやすいです。


がに股で歩いているような感じですね!


進むにくいけれど安定感が増す歩き方です。筋力低下などでバランスが取りにくいときに無意識的にやってしまう歩き方でもあるのです!その環境で必要な身体の防衛反応に近いものですので非常に大事な「歩みの変化」でもあります。


※歩き方が気になるからと、この状態で「歩き方だけ」変えるとたぶん転けます。

防衛反応をわざわざ無視しているから。





老化と靴のかかとの削れ方


老化にともない「歩幅を広げ、つま先をより外に向けて歩く」ほど靴のかかとの外側が極端に削れやすくなりますかかとの外側が削れるのは解剖学的に適切に動けている証拠ですのでOK!程度問題です。極端に大きく外が削れるのが良くない。



昔に比べて


  • かかとの外側の削れる角度が大きくなった

  • 親指側の削れが見られなくなった

このような特徴が現れたら、そういうことかもしれません。




これを把握するためにも「よく履く靴の裏側」の写真をとって保存しておきましょう。グーグルフォトなど自動で日付ごとに保存してくれるサービスを利用すると便利。靴を買い替えるタイミングで画像と見比べてみましょう!



必要な靴選びの参考になることでしょう。



対策


  • 筋トレ

  • 足指を伸ばす

  • 足指を使いやすくする


結局スクワットが良いのかなと思います。


昔の人が強い!なんて言われるのも日常的にスクワットをされていたのも大きく関係していそうですね。スクワットには「ハーフスクワット」「フルスクワット」があります。ハーフは膝を90度曲げるもので、フルスクワットは限界まで曲げます。



ハーフスクワットの参考画像


和式トイレで屈んだら膝を限界まで曲げるフルスクワットのポーズです。


事情がない限り中腰でひり出しませんよね?これによって下半身が鍛えられるだけでなくアキレス腱が伸ばされるので柔軟性も獲得できます。お腹壊したときなんて、物凄い脚トレになりそうですね。


毎日フルスクワットをする昔の人は強い




個人的にはフロントランジをすすめます。


片足ずつ行うことで"どっちの脚が弱いのか?"が分かりやすいから。

足を前に踏み出したとき


  1. ひざの横ブレが大きい

  2. 不安定に感じる


こう感じたら、その側だけでも がんばってみる価値があると思います!




経験上、足指を使いやすくするだけで歩き方が変わる方がいらっしゃいました。とくに、小指の踏ん張りですね!外へのふらつきの際にグッと堪えやすくなるし、小指も使えると歩行が外に流れにくくもなるからです。



とくに高齢者の方には有効だったように思います。



そもそも高齢者の運動に必要な筋力は高くないと思います。

若い人ほど派手に動きませんでしょ?




インソールで足指を使いやすくすると楽


高齢者の方にインソールで対策するときは


  • 足の指を使いやすくする

  • とくに足の小指で踏ん張りやすくする!


ここに焦点を合わせるだけで何とかなることが多かったです。

老若男女問わず、そもそも小指を使いにくい方が多いので、インソールで誘導するだけで思っているより変わる!というお声をいただきます。



足の指が使いやすいと、筋トレの効果が発揮しやすいのも良いですね!